Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego oraz w ogólnym zdrowiu człowieka. Ważny jest w kontekście profilaktyki i przebiegu otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy czy chorób układu trawiennego. Czym jest błonnik pokarmowy, w jakich produktach można go znaleźć, jak włączyć go do codziennej diety i jakie mogą być konsekwencje zbyt niskiej ilości błonnika w diecie, a także jego nadmiaru?
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy inaczej włókno pokarmowe lub włókno roślinne to mieszanina związków pochodzenia roślinnego - polisacharydów: celulozy, hemicelulozy, pektyn, skrobi opornej, gum, śluzów roślinnych, β-glukanów i lignin, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Błonnik składa się z dwóch głównych frakcji:
- błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, który tworzy w jelitach rodzaj żelu, spowalniając trawienie, ograniczając wchłanianie tłuszczów i cukrów, a także sprzyjając utrzymaniu poziomu sytości na dłużej - są to na przykład pektyny, inulina, β-glukany i gumy roślinne;
- błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie - wspomaga on trawienie w sposób mechaniczny i reguluje pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom - należy do niego celuloza, hemiceluloza i ligniny.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynosi odpowiednio:
- dla dzieci od ok. 10 g do 21 g / dobę,
- dla dorosłych od ok. 25 g do 40 g / dobę,
- dla osób starszych powyżej 65 roku życia ok. 20 g / dobę.
Ważne jest, by w diecie uwzględniać obie frakcje, gdyż zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, przynoszą określone korzyści dla organizmu człowieka.
Źródła błonnika
Błonnik występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego. W zależności od jego frakcji, jego bogatym źródłem będą m.in.:
- błonnika rozpuszczalnego:
- warzywa: marchew, brokuły, brukselka, buraki
- owoce: gruszki, jabłka, śliwki, pomarańcze
- zboża: owies, jęczmień
- nasiona roślin strączkowych m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch
- nasiona i orzechy: nasiona chia, siemię lniane, migdały, orzechy włoskie
- błonnika nierozpuszczalnego w wodzie:
- zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż
- owoce ze skórką: winogrona, maliny, jagody
- pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarnisty chleb, razowy makaron, ryż brązowy
- nasiona i orzechy: nasiona słonecznika, dyni, orzechy laskowe
Rola w organizmie
Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Funkcje włókna rozpuszczalnego:
- regulacja poziomu glukozy we krwi - błonnik opóźnia wchłanianie glukozy z pokarmów, dzięki czemu obniża poposiłkowe stężenie glukozy i/lub insuliny we krwi. Jest to ważne szczególnie dla osób, które mają insulinooporność, cukrzycę typu II czy inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, gdyż łatwiej jest utrzymać poziom glukozy na odpowiednim poziomie;
- obniżanie stężenia cholesterolu we krwi - odpowiadają za to przede wszystkim β-glukany z owsa, które mają zdolność wiązania kwasów żółciowych w jelitach, organizm mobilizowany jest w ten sposób do zużywania większych ilości cholesterolu, obniżając tym samym poziom cholesterolu całkowitego i/lub cholesterolu frakcji LDL. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może więc zmniejszać ryzyko chorób serca i układu krwionośnego;
- utrzymywanie długotrwałego uczucia sytości - dzięki absorbowaniu wody i tworzeniu żelu w przewodzie pokarmowych, trawienie zostaje spowolnione, a poczucie sytości zostaje na dłużej. Podczas odchudzania, zwłaszcza w pierwszym etapie, kiedy zmieniany jest sposób żywienia, brak pojawiającego się głodu sprzyja trzymaniu się zasad diety i unikaniu podjadania;
- wspomaganie zdrowia jelit - błonnik rozpuszczalny działa jak prebiotyk, czyli pożywka dla bakterii probiotycznych pomagając w ich namnażaniu. Bakterie te, w procesie beztlenowej fermentacji wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niezwykle ważne dla wsparcia układu odpornościowego organizmu.
Funkcje błonnika nierozpuszczalnego:
- pobudzanie perystaltyki jelit - błonnik pokarmowy usprawnia przesuwanie treści jelitowej przez jelita poprzez rytmiczne skurcze, co sprzyja utrzymaniu regularnych wypróżnień;
- zwiększanie objętości masy kałowej - struktura błonnika sprzyja absorbowaniu wody, co zwiększa objętość stolca i nadaje mu odpowiednią konsystencję;
- zmniejszanie ryzyka chorób jelit - dieta obfitująca w błonnik pomaga w oczyszczaniu jelit z resztek pokarmowych i produktów przemiany materii, gdyż działa jak "miotełka", wiąże substancje toksyczne i zapobiega ich wchłanianiu. Dzięki temu sprzyja profilaktyce chorób takich jak uchyłkowatość jelit czy nowotwór jelita grubego;
- zapobieganie hemoroidom - odpowiednia konsystencja masy kałowej i regularność wypróżnień zapobiega powstawaniu zaparć i nadmiernego wysiłku podczas defekacji, co skutecznie zmniejsza ryzyko pojawiania się żylaków odbytu;
- wsparcie utrzymania prawidłowej masy ciała - podobnie jak błonnik rozpuszczalny sprzyja utrzymaniu poziomu sytości, dzięki czemu pomaga w kontroli apetytu;
- pobudzanie funkcji żucia i wydzielanie śliny oraz wiązanie nadmiaru kwasu solnego.
Zbyt niska podaż błonnika
Zbyt niskie spożycie błonnika pokarmowego sprzyja powstawaniu zaparć, a także zwiększa ryzyko pojawienia się hemoroidów, miażdżycy, uchyłków i nowotworów jelita grubego, kamicy pęcherzyka żółciowego czy zapalenia wyrostka robaczkowego.
Objawy, które mogą świadczyć o zbyt małym spożyciu produktów zawierających błonnik to problemy z wypróżnieniami (są zbyt rzadkie i/lub sprawiają ból podczas defekacji), chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami, problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, uczucie ciężkości po posiłkach.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Może się wydawać to trudnym zadaniem, lecz nic bardziej mylnego, wystarczy zastosować się do tych kilku poniższych zasad:
- Zwróć uwagę, by w każdym Twoim wytrawnym posiłku znalazły się warzywa, najlepiej by zajmowały połowę talerza. Jeśli są to warzywa gotowane, powinny być ugotowane al dente.
- Nie zapominaj o świeżych owocach, będą idealnym słodkim posiłkiem w ciągu dnia. Warto dodać do nich produkt mleczny oraz orzechy, by posiłek stał się pełnowartościowy.
- Produkty spożywcze z białej mąki zastąp produktami zbożowymi z pełnego przemiału, np. zamiast białego makaronu wybierz makaron razowy, a białe pieczywo wymień na pełnoziarniste lub razowe.
- Włącz do swojej diety nasiona roślin strączkowych, to nie tylko dobre źródło błonnika, ale i białka roślinnego.
- Nie zapominaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Bez niej błonnik nie ma możliwości spełniać swoich funkcji.
Zbyt duże spożycie błonnika
Tak jak negatywne konsekwencje niesie ze sobą zbyt małe spożycie błonnika, tak i jego nadmiar nie jest wskazany i może powodować nieprzyjemne objawy, zwłaszcza w przypadku osób, które gwałtownie zmieniły swój sposób żywienia.
Problemy te wiążą się przede wszystkim z wystąpieniem problemów trawiennych. Ze względu na zwiększenie fermentacji w jelitach mogą pojawić się wzdęcia i gazy. Towarzyszyć temu mogą bóle brzucha (duża ilość błonnika może przeciążać przewód pokarmowy, powodując uczucie dyskomfortu i skurczy), a także biegunki lub zaparcia (nadmiar włókna pokarmowego może przyspieszyć pasaż jelitowy do tego stopnia, że pojawią się biegunki, lecz przy niedostatecznej ilości wypijanej wody będzie prowadzić do zaparć). Dodatkowo ryzyko pojawia się w kontekście utrudniania wchłaniania w przewodzie pokarmowym niektórych składników mineralnych, np. wapnia, magnezu czy cynku. Błonnik wiąże je w przewodzie pokarmowym, utrudniając dostępność dla organizmu.
Dieta bogata w produkty błonnikowe jest istotnym elementem prewencji chorób cywilizacyjnych. Obniża gęstość energetyczną pożywienia, wpływa na wydłużenie czasu odczuwania sytości, spowalnia opróżnianie żołądka, a także sprzyja prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Ponadto błonnik ma działanie prebiotyczne, wspiera pracę układu krążenia, zapobiega otyłości i cukrzycy typu II.
